| Wochenende 001 |
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| Listing Antworten |
| Ein Weg zu innerer Ruhe. Zu Selbstliebe finden. Meine Seele und Körper beobachten und hören. Balance, Armonie, Gleichgewicht. |
| Entspannt, ruhig, leicht und zufrieden. Innere und äußere Balance. |
| Vertieft die Atmung. Verbesserung von Ausdauer, Geduld, Konzentrations.St (http://konzentrations.st/)ärkung des Immunsystems. Verbindung mit mir selbst... |
| Bhakti (Hingabe) Hatha (Körpe), Jnana (Wissen), Karma (Handeln), Mantra (Mantras wiederholen), Raja (Stufen-8 Glieder), Tantra (Kundalini-Energie). |
| Vorbeuge von Sonnengruß, Stellung des Kindes, Schildkröte. |
| Regt den Organismus an. Lindert Stress, DreiecksvariationenBluthochdruck und Kopfschmerzen (wenn die Person die hat). Stimuliert das Zentrale Nervensysten. Dehnt die Körpervorderseite. |
| Windmühle aus der Grätsche, Krokodil, Drehsitz. |
| Emotionen wie Wut, Furcht, Trauer können hochkommen. Diese Gefühle können sich langsam auflösen. |
| Beruhigt das zentrale Nervensystem, kann Blutdruck und Puls senken. Besser Durchblutung von Organen. Positiv Wirkung auf Becken und Unterleib. |
| 2 Energie Kanäle: Ida Nadi/ Pingala Nadi. Ha=Yang/Tha= Yin. Männlich/Weiblich. Ausgleich Yin & Yang Kraft. |
| Berg, Stand gestreckt, Vorbeuge, gerade Rücken, Brett, Kobra und Herabschauender Hund. (Unsere Version von Sonnengruß). |
| Förderung der Flexibilität, Verbesserung der Körperhaltung. Förderung drr Energie und Vitalität, Verbesserung der inneren Balance und Koordination... (physische, mentale und energetische Wirkungen). |
| Matten, Meditationskissen, Blöcke, Duftöl, Augenkissen, Gürtel... |
| Wochenende 002 |
| Listing Antworten |
| Das ist eine Zusammenfassung die Lehrsätze des Yoga. Früher war es nur mündlich. Der indische Gelehrte Patañjali: wir können sagen, dass Arzt, Lehrer oder Gelehrter als Beruf war. Er ist bekannt für die Zusammenstellung der Yoga Sutra (8 Gliedern des Yoga). |
| Yama (Moral, Ethik), Nimaya (Selbstdisziplin), Asana (Yogaübungen), Pranayama (Atemübungen), Dharana (Fokus auf ein Meditationsobjekt), Dhyana (Verbindung mit dem Meditationsobjekt), Samadhi (Einssein, Erleuchtung). |
| Ahimsa (ohne Gewalt, mit Gefühle, Respekt), Satya (Ehrlichkeit), Asteya (nicht klauen), Brahmacharya (Mäßigung, Gleichgewicht Sex, Essen, Dinge, Umgang mit Energie), Aparigraha (Teilen, spenden, zufriedenheit mit dem, was man hat). |
| Alle... ich beobachte mich und mache weiter mein Leben mit diesen Prinzipien, die bringen mir Armonie und Respekt. |
| Ehrlich sein zu mir selbst (Fähigkeiten und Grenzen). Vermeiden negative Gedanken. Achtsamkeit und höre auf meinen Körper. Z.B. Ich übertreibe nicht, wenn mein Körper mir eine Grenze zeigt. Ich probiere andere Methoden aus, um eine Übung zu machen. |
| Sie sind verschieden Sorten von Energien, die in unserem Geist enthalten sind. Sattva (Reinheit+ Armonie). Kajas (Aktivität + Leidenschaft). Tamas (Trägheit + Dunkelheit) |
| Der Kreis ist das Symbol für die EINHEIT, Unendlichkeit. Yin und Yang ist die Dualität ( Yang: männlich/ Yin: weiblich). Verschidene Körperlicher Ebene Wirkung (Yin- tiefe Bewegung, lange Haltung, Fassien und Bindegewebe). (Yang- Äußeren: Haut, Muskeln, Haare..., Yang-Yogapraxis:dynamisch und aktiv). |
| Saucha (Reinigung), Santosha (Zufrieden sein, Dankbarkeit), Tapas (Routine aufbauen), Svadhyaya (Selbstreflexion), Ishvara Pranidhana ( höhere Macht vertrauen: Gott-, Universum-, höhere Kraft- vertrauen). |
| Alle, deswegen bin ich auf diesem Weg. |
| Sie sind unbewussten mentalen Eindrücke. Karma: Ursache-Wirkung. Unbewussten Muster: beeinflussen unser Verhalten. Einfluss auf das Leben: steuern Reaktionen, Tendenzen und Gewohnheiten. Wiedergeburt und Karma: Reinkarnation. + ( Freude, Mut, Geduld...) und - (Ängste, Hass, Phobien...) Samskaras. |
| Impulse oder Wünsche im Geist. Wiederholung von Muster im Alltag. Vasanas sind ähnlich wie Samskaras (mentalen Eindrücke, die sich durch wiederholte Erfahrungen bilden. Die Vasanas sind tiefe, subtilere Verlangen, Wünsche, die aus diesen Eindrücken hervorgehen. |
| Wochenende 003 |
| Listing Antworten |
| Genau mein Thema! Gib mir alles, was ich brauche. Ich spüre die Energie, und wenn alle Menschen Zeit dafür verbringen, könnte unsere Welt friedlicher sein.?????? |
| Leichtigkeit, Energie tanken, Konzentration, Ruhe, Frieden, achtsam im Hier und Jetzt, Verbindung mit des höheren Selbst, dich besser kennen und auf deine Bedürfnisse zu hören. |
| Leichtigkeit, Energie tanken, Konzentration, Ruhe, Frieden, Liebe, Mitgefühl, Bewusstsein für meinen Atem, Immunsystem stärken, Blutdruck senken, achtsam im Hier und Jetzt, dich besser kennen und auf deine Bedürfnisse zu hören. |
| Atem Meditation (Beobachte meinen Atem) und Vipassana Meditation (Achtsamkeitsmeditation in Stille). |
| Gehmeditation (achtsamkeit an dich, und deine Umgebung wahrnehmen, fühlst deine Füße). Geführte Meditation (Schritt für Schritt angeleitet). |
| - Schließe deine Augen. - Atme tief ein und aus. - Lege deine Hände auf deinen Bauch. - Spüre wie dein Bauch hebt sich und senkt sich mit dem Atem. - Atme ruhig und gleichmäßig. - Denken: Mit jede Einatmung: Ja zu meinem Leben. Ausatmen: Danke für meinen Leben. - Nach ein paar Atemzügen kann man das Mantra abkürzen: Ein- Ja / Aus: Danke. - Tief atmen und komm wieder in deinem eigenen Tempo wieder Hier. - Öffne langsam deine Augen. |
| Avidya (jede hat eine Realität). Admita (Ego). Rafa (drängendes verlangen). Dvesha (etwas das unruhe macht, hat mit mir zu tun). Abhinivesha (Unsicherheit, Angst). |
| Etwas von jede. |
| Über die kennen und ruhig dich beobachten und dich erinnern, dass alles in dir ist. |
| Lotussitz, der halbe Lotussitz, Diamantsitz, sitzen mit Meditationzbank, auf dem Stuhl, im Liegen. |
| Eine aktive Meditation. Achtsamkeitsübung. Achten nacheinander auf verschiedene Bereiche [13/03/2026 19:02] Xtina: deines Körpers. Deine Atem ist ruhig und du nihmst nur wahr, was ist, ohne zu bewerten. |
| Gehmeditation, Mantra Meditation, Metta- Meditation, geführte Meditationen. ?? |
| Wochenende 004 |
| Listing Antworten |
| Wir sind 3D: 3 Ebene, 3 Achsen. 8 Richtungsbezeichnungen: anterior/ventral Posterior/dorsal Superior/kranial Inferior/kaudal Medial Lateral Proximal Distal |
| Abduktion: Arm/Bein wegstecken. Adduktion: Arm/Bein heranziehen. Außenrotation: Arm/Bein nach außen drehen. Innenrotation: Arm/Bein nach innen drehen. Flexion/Beugung: verkleinert den Gelenkwinkel. Extension/Streckung: vergrößert den Gelenkwinkel. Zirkumduktion: kreisen. |
| Ca 206 Knochen. Hand mit 27 Knochen/ Fuß mit 26 Knochen. |
| - Lange Knochen: tragen Gewicht, machen Bewegung möglich (z.B Oberschenkel). - Platte/flache Knochen: schützen Organen und bieten Platz für die Muskeln. (z.B. Schulterblatt-Scapula). - Kurze Knochen: geben Stabilität und etwas Bewegung, haben eine tragende Funktion. (z.B. Wirbelkörper, Hand-/Fußwurzelknochen). - Sesambeine: sie sind in Sehnen eingebettet, schützen Sehnen von Belastung, meinst winzig. (Kniescheibe- größtes). - Unregelmäßige Knochen: passen in keine Kategorie, besondere Form, schützen innere Organe. (z.B. Wirbel und Beckenknochen). |
| Das Skelettsystem mit Knochen, Gelenken und Bändern. |
| Das Skelett gibt die Körper Stabilität und Ausrichtung, macht möglich die Bewegung und schützt die Organe. |
| Cervical C1-C7, Thoracic T1-T12, Lumber L1-L5, Sacral und Coccyx S1-S5. 33 Wirbelkörper: - 7 Halswirbel (C1-C7) - 12 Brustwirbel (T1-T12) - 5 Lendenwirbel (L1-L5) - 5 Sakralwirbel (S1-S5, verschmolzen zum Kreuzbein) - 4 Kokzygealwirbel (verschmolzen zum Steißbein) |
| - Unbewegliche / unechte Gelenke: verbinden zwei Knochen. (nachstellen Schädelknochen) - Etwas bewegliche Gelenke: unterstützen andere Gelenke und sorgen für Flexibilität. (Iliosakralgelenk). - Echte, voll bewegliche Gelenke. (Ellbogen, Schultern, Knie, Hüftgelenk...). |
| Schulter-, Ellenbogen-, Hand-, Hüft-, Knie-, Sprunggelenk. Das größte ist das Kniegelenk. |
| Hormonsystem, Herz-Kreislauf-System, Integumentsystem, Verdauungssystem, Lymphatisches System, Harnsystem, Fortpflanzungssystem, Atmungssystem, Nervensystem. |
| Diaphragma (Zwerchfell).60% der Atemleistung. |
| Skalen und Zwischenrippenmuskeln. |
| Sympathiskus (Notfallsituation aktiviert - Kampf/Flucht/ Erstarren). Parasympathikus (Körperfunktionen in Ruhe- Entspannung). |
| Muskulatur inklusive die Sehnen. Muskeln + Nervensystem spielen zusammen. |
| Agonisten: Spieler- Kontraktion Bewegung initiieren. Antagonisten: Gegenspieler, entspannen. Synergisten: sie sind Assistenten, verstärken die Bewegung des Agonisten und können unerwünschte Bewegungen verhindern. Stabilisierer: stellen den Knochen ruhig. Ausgangsbasis. |
| Glatte Muskulatur (spindelartigen Zellen, Aktin- Myosinfilamente). Quergestreifte Muskulatur (Kontraktion und Entspannung für die Bewegung). Herzmuskel (Mischform). |
| Lege dich bitte mit dem Bauch auf den Boden. Stelle deine Hände und Füße an. Bringe dein Becken nach oben in eine umgekehrte V-Form (wie ein Hund, der den Kopf hängen lässt). Deine Hände und Füße erden sich gut. Dein Steißbein schiebt nach oben Richtung Decke und dein Blick geht nach unten hinten Richtung Boden. Die Knie können ein bisschen gebeugt sein. Versuche, deine Fersen Richtung Boden zu schieben.005|Welche Wirkungen hat Pranayama auf dich?|Atemübungen geben mir Ruhe und ich tanke viel Energie. |
| Wochenende 005 |
| Listing Antworten |
| Stressreduktion, Besser Konzentration, Verbesserte Lungenkapazität und Atemmuskulatur, Muskeltonus.. Emotionale Balance. Verbesserung der Sauerstoffversorgung und es fördert die Gesundheit. |
| - Meeresatmung (Ujjayi Pranayama) - Wechselatmung (Nadi Shodhana) - Kapalabhati: schnelle und kraftvolle Ausatmungen. - Bienensummen (Bhramari) - Sitali: die wirkt kühlend. |
| Ich habe schon lange die Wechselatmung integriert und seit dem letzten Online-Unterricht das Bienensummen (das habe ich auch bei den Senioren geleitet). |
| - Bienensummen - Sitali |
| - Kapalabhati - Wechselatmung |
| -Setze dich bequem und mit gerade Rücken hin und schließe die Augen. - Lege deine rechte Hand an deine Nase und drücke mit dem Daumen das rechte Nasenloch zu. - Atme durch das linke Nasenloch ein. - Drücke jetzt das linke Nasenloch mit dem Ringfinger zu. - Atmen anhalten. - öffne das rechte Nasenloch. - Rechts aus/ ein. - Rechts zu. -Atmen anhalten. Links auf. - links ausnatmen/einatmen. - Links zu. - Anhalten. - Rechts auf. - aus/ein. - Rechts zu. - Anhalten - Links auf. -Ausatmen. *(wiederhole es 2 Runden mehr in deine Tempo und wir enden, wenn wir durch die linke Nasenloch ausatmen). - Lege wieder deine Hand auf dein Bein. - Spüre die Wirkung und langsam mache deine Augen auf. |
| Diese Atemübung ist einfach zu erklären und praktizieren und wirkt beruhigend. |
| Wochenende 006 |
| Listing Antworten |
| Meine Stimme auf diese Weise zu kennen bedeutet, in deine Mitte zurückzukehren, (Präsenz). - Sie holt mich aus dem Kopf. Ich höre auf zu grübeln und beginne zu fühlen. - Sie bringt mich zurück in den Körper Klang existiert nicht ohne Körper. Sie zwingt mich, mich selbst zu bewohnen. - Sie reguliert mich. Der Ton, das Mantra, der Schrei lösen Spannung und verändern mich. Was ich tun, wenn ich Stimme + Atmung + Aufmerksamkeit verbinde, ist ein Ritual der Rückkehr zu mir. |
| Yoga, Chi Gong, Meditation, Atemtechnik, Mantralizieren, Tönen... Diese Praktiken bringen meinen Fokus nach innen und ich spüre mich. |
| Sie sind ein Fokussierungspunkt. Man konzentriert sich und lenkt die Gedanken ab. Reinigung. Man: Geist. Tra: Instrument/Fahrzeug. Mit diesen Instrument kommen wir in die Stille unseres Seins. |
| Stiller Fokus. Wiederholung: - Sprechen: Klassisch mit Mala-Kette 108x. Oder ohne Zählen: 5-10 Min tönen. - Schreiben. - Singen. (Toning - Klingen ohne Worte Nur Vokale: A, E, I, O, U. Töne auf einer Ausatmung. Spür wo es vibriert. A = Bauch, E = Brust, I = Kopf. So lernst du deinen Körper als Resonanzraum kennen.) |
| Atem, Vibration, Tonhöhe + Klangfarbe, Rhythmus + Tempo, Absicht + Bedeutung, Stille dazwischen. |
| - Körperhaltung (geerdet, stabil, aufrecht). - Atmung. - Stimmbänder (Spannung- Ausdehnung), Kiefer befreiung. - Resonanz. Raum. |
| Als Yogalehrerin ist meine Stimme ein wichtiges Instrument. Sie überträgt nicht nur Info, sondern auch Zustand. Die Schüler nehmen meinen Ton, mein Tempo, meine Präsenz auf. |
| - Atemübungen: Schickt die Stimme nach oben. - Kiefer Übungen. - Zunge greifen. - Motor mit Lippen. |
| Ich spüre meine Stimme, im Körper, nicht nur im Kopf. 1. Hand auflegen - Resonanz spüren Lege die Handflächen gezielt auf Körperbereiche. Ziel: Dein Körper wird zur Landkarte. Du weißt, wohin die Schwingungen gehen. 2. Summen mit geschlossenem Mund Summ auf m bei geschlossenen Lippen. Ich aktiviere meinen Vagusnerv. 3. Tönen in Positionen Nutze Asanas, um Resonanzräume zu verändern. 4. Ausatmung verlängern: Somatische Wahrnehmung kommt über den Atem. Übung: Einatmen durch Nase 4 Zählzeiten. Tönen auf OOO so lange es geht. Du lernst deine Atem-Stimm-Verbindung von innen kennen. 5. Blind tönen / Augen schließen Schalte den visuellen Sinn aus. Setz dich hin, Augen zu, 3 Min nur _A-E-I-O-U_ tönen. |
| - Der Bogenschütze (Brust und Zwerchfellbereich zu öffnen). Atme durch die Nase ein, durch den Mund aus. - Der Sumo: Beginnen in Stehen. Halbe Vorwärtsbeuge/ Vorwärtsbeuge. Ein durch die Nase und Aus durch den Mund. - Yogische Atmung: Einatmen:Bauch-Rippen-Zwerchfellbereich und komplett Brust Atmung. Ausatmen: Von oben nach Bauch. Immer durch die Nase. |
| Hingabe an eine höhere Macht. Gott, Liebe, Universum. Wir sind EIN. Einheit. +++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++ |
| Wochenende 007 |
| Listing Antworten |
| Reihenfolge. Ananas sind angeordnet. (Anordnung Schritt). |
| Ziel, Aufbau, Timing, Atem, Individualisierung. |
| Von einfach zu Komplex. Von dynamisch zu statisch. Energetischen Gleichgewicht finden. Wirkung der Bewegung integrieren. |
| 1\. Einstimmung. 2. Warm-up. 3. Hauptteil (Peak pose- Ausgleich). 4. Balance- Boden-Dehung (Umkehr Haltung). 5. Savasana. |
| 2, 3, 4 = mit leichten Übungen wird die Körper aufgewärmt und mobilisiert. Wir beginnen mit einfachen Asanas und steigen zu komplexeren (Peak posen). Balance, Umkerhpositionen, Dehnung (Körper und Geist beruhigen). |
| Verbale (Sprache) Visuell (demonstrieren wie man die Asanas macht). Taktil (Hand-on, vor beruhen immer fragen). |
| Taktiles Anleiten. (Korrektur/ Intensivierung/ Körperbewusstsein. In idealen gesunder Körperhaltung bringen. Wähle deine 3 Lieblings-Asanas und leite diese verbal an. Krieger I - Starte im Berg. Stehe aufrecht, Füße zusammen, Arme locker an den Seiten. - Mache einen großen Schritt nach hinten Mit dem rechten Fuß. - Positioniere die Füße. Der vordere Fuß zeigt gerade nach vorne. Die Ferse des vorderen Fußes und der Spann des hinteren Fußes sollten nicht in eine Linie liegen. - Beuge das vordere Knie. Das Knie sollte nicht über die Fußspitze hinaus gehen. - Richte das Becken aus. Drehe die Hüften so weit wie möglich nach vorne. - Strecke den Oberkörper und die Arme. Verlängere die Wirbelsäule, öffne die Brust und strecke die Arme parallel nach oben. Die Handflächen zeigen zueinander. Schultern bleiben entspannt und unten. - Blickrichtung: Schau geradeaus oder leicht nach oben zu deinen Daumen. - Halte die Position 5 Atemzüge. Spüre die Dehnung im hinteren Bein und die Kraft im vorderen. Krieger II - Starte im Krieger I - Drehe den hinteren Fuß nach außen Die Ferse zeigt zur kurzen Seite der Matte. Der vordere Fuß dreht leicht nach innen - Richte die Fersen aus. Die Ferse des vorderen Fußes sollte auf einer Linie mit dem Spann des hinteren Fußes liegen. - Richte das Becken seitlich aus. Die Hüften öffnen sich zur langen Seite der Matte. Nicht nach vorne drehen wie beim Krieger I. - Strecke die Arme gerade aus Schultern über den Hüften, Blick geht über die Fingerspitzen der vorderen Hand. Schultern bleiben entspannt. Weg von den Ohren. - Halte 5 Atemzüge. Spüre die Kraft in den Beinen und die Weite in der Brust. (Ich bin da). Krieger III - Aus Krieger II heraus. Bleib im vorderen Bein stabil. Der Blick ist über die vordere Hand gerichtet, Arme sind ausgestreckt. - Gewicht nach vorne verlagern. Schiebe dein Gewicht langsam auf das vordere Bein. - Hinteres Bein anheben. Strecke das hintere Bein nach hinten aus. Der Fuß zeigt nach unten, Zehen sind gestreckt. Hüften bleiben parallel zum Boden – nicht zur Seite wegkippen lassen. - Oberkörper senken. Kippe den Oberkörper gleichzeitig nach vorne, bis dein Körper eine gerade Linie vom Scheitel bis zur Ferse bildet. Der Oberkörper, das Becken und das Bein sind parallel zum Boden. - Arme positionieren. Du hast 2 Optionen: - Variante A: Arme nach vorne strecken, parallel zum Boden, Handflächen zeigen zueinander. - Variante B: Arme entlang des Körpers nach hinten strecken, für mehr Balance-Fokus. - Blickpunkt finden Schau vor dich auf den Boden. Das hilft beim Gleichgewicht. - Halte 3 Atemzüge Atme ruhig und halte die Linie lang. Aktiviere Bauch und Gesäß. - Zurückkommen Beuge das Standbein leicht, senke das hintere Bein kontrolliert ab und komm zurück in aufrecht. |
| Kobra= Die Schultern nach hinten und weg von den Ohren bringen. Unter Rücken berühren um den Bauch zu aktivieren. Herabschauender Hund = Hände schulterweit aufstellen. Finger auf und vollflächig erden. Langer Nacken, Blick zur Mattenmitte oder Füße richten. Unterarme rotieren nach innen. Oberarme rotieren nach außen, Schultern weg von den Ohren. Rücken längen untere Rippen nach innen ziehen.Sitbeinhöcker nach hinten oben und außen schieben. Füße hüftbreit ausstellen. Fersen tendieren nach außen und Richtung Boden. Meine Hände orientieren jede Teil die ich genahmt habe mit der Berührung. Thema:Verbindung Wir sind Energie und EINS. - Einstimmung Wir stehen im Kreis. Wir atmen gemeinsam und schauen uns paarweise in die Augen. Hände auf das Herz. Dann verbinden wir die Hände zu einer Kette. Unser Mantra: Die Energie fließt in Harmonie und in Kreis. - Warm-up Im Kreis kreisen wir Nacken, Schultern, Handgelenke, Hüften und Knie. Wir bleiben verbunden und kreisen auch die Fußgelenke. Sonnengruß: 3-5 Runden Sonnengruß, weiterhin im Kreis. - Peak Posen: -Krieger III auf beiden Seiten. Wir helfen uns gegenseitig für die Balance. - Brücke oder Rad. - Cool-down Alle gehen langsam Richtung Boden in die Kindhaltung. Die Hände strecken sich nach vorne und berühren sich in der Mitte. Dann massieren wir den unteren Rücken: Wir ziehen die Knie zur Brust und halten sie mit den Händen fest. Wir bewegen den Rücken sanft im Kreis in beide Richtungen. Wir legen uns noch auf den Rücken. Arme liegen im Kreuz. Kokodril Pose auf beiden Seiten. Danach unsere Knien fallen aus Schmetterlingshaltung im Liegen. - Savasana Alle Fußsohlen kommen in der Mitte zusammen. Wir spüren die Energie in den verschiedenen Teilen unseres Körpers. Im Sitzen nehmen wir die Energie mit den Händen auf uns und danach reiben wieder unsere Händen und teilen sie mit den Personen neben uns. Wir sagen gemeinsam: Wir sind EINS und teilen unsere Energie. - Mache einen großen Schritt nach hinten Mit dem rechten Fuß. - Positioniere die Füße. Der vordere Fuß zeigt gerade nach vorne. Die Ferse des vorderen Fußes und der Spann des hinteren Fußes sollten nicht in eine Linie liegen. - Beuge das vordere Knie. Das Knie sollte nicht über die Fußspitze hinaus gehen. - Richte das Becken aus. Drehe die Hüften so weit wie möglich nach vorne. - Strecke den Oberkörper und die Arme. Verlängere die Wirbelsäule, öffne die Brust und strecke die Arme parallel nach oben. Die Handflächen zeigen zueinander. Schultern bleiben entspannt und unten. - Blickrichtung: Schau geradeaus oder leicht nach oben zu deinen Daumen. - Halte die Position 5-8 Atemzüge. Spüre die Dehnung im hinteren Bein und die Kraft im vorderen. - Löse die Haltung auf. Atme aus, senke die Arme, stelle den vorderen Fuß zurück und wiederhole die Seite. - Starte im Krieger I - Drehe den hinteren Fuß 90° nach außen Die Ferse zeigt zur kurzen Seite der Matte. Der vordere Fuß dreht leicht nach innen - Richte die Fersen aus. Die Ferse des vorderen Fußes sollte auf einer Linie mit dem Spann des hinteren Fußes liegen. - Richte das Becken seitlich aus. Die Hüften öffnen sich zur langen Seite der Matte. Nicht nach vorne drehen wie beim Krieger I. - Strecke die Arme gerade aus Schultern über den Hüften, Blick geht über die Fingerspitzen der vorderen Hand. Schultern bleiben entspannt. Weg von den Ohren. - Halte 5 Atemzüge. Spüre die Kraft in den Beinen und die Weite in der Brust. (Ich bin da). - Drehe den hinteren Fuß 90° nach außen Die Ferse zeigt zur kurzen Seite der Matte. Der vordere Fuß dreht leicht nach innen - Richte die Fersen aus. Die Ferse des vorderen Fußes sollte auf einer Linie mit dem Spann des hinteren Fußes liegen. - Richte das Becken seitlich aus. Die Hüften öffnen sich zur langen Seite der Matte. Nicht nach vorne drehen wie beim Krieger I. - Strecke die Arme gerade aus Schultern über den Hüften, Blick geht über die Fingerspitzen der vorderen Hand. Schultern bleiben entspannt. Weg von den Ohren. |
| Wochenende 008 |
| Listing Antworten |
| Kreis von Energie, die sich in uns dreht. Sie bilden einen Kanal. Sie befinden sich in verschiedenen Teilen unseres Körpers. Die Energie fließt durch unsere Wirbelsäule vom Beckenboden bis zum Scheitelpunkt des Kopfes. Ida und Pingala, Yin-Yang fließen durch den Kanal, verschmelzen im dritten Auge und fließen weiter bis zum Kopf und bis zu unserer Liebe, Gott, der Hauptlebensquelle. |
| Wurzelchakra - Muladhara. 2.Sakralchakra- Svadhisthana. 3. Nabelchakra- Manipura. 4\. Herzchakra- Anahata. 5. Halschakra- Vishuddha. 6. Stirnchakra- Ajna. 7. Kronenchakra- Sahasrara. |
| 1\. Höhe des Steißbeins, Beckenbauer. 2. Untertauchen, Höhe des Schambeins 3. Solarplexus, Bereich des Magens. (nicht im Bauchnabel). 4\. Herzbereich. 5. In Hals, an der Kehle. 6. Bei dritte Auge, zwischen den Augenbrauen. 7. An der Kopfkrone, Scheitelpunkt. |
| Wurzelchakra: Sicherheit, Erdung, Stabilität, Überleben. Sakralchakra: Kreativität, Sexualität, Gefühle, Lebensfreude. Nabelchakra: Wille, Selbstbewusstsein, Macht, Energie. |
| Bedeutung: unverletzt. Funktion und Bedeutung: Liebe und Selbstliebe, Mitgefühl, Empathie,, Beziehungen menschlicher Verbundenheit, Vergebung und Heilung auf emotionaler Ebene, Innere Frieden und Harmonie. |
| 1\. Baumhaltung, Krieger I, Krieger II, Tiefe Hocke. 2. Schmetterling, Taube, Katze-Kuh, Beckenbewegungen. 3. Boot, Brett, Stuhl, Krieger III, Sonnengruß. 4.Kobra, Kamel, Fisch, Schülterbrücke. 5. Fisch, Löwen, Pflug, Nackendehnungen. 6. Kindhaltung, Hund, Kopfstand, Wechselatmung, Kinnverschluss. 7.Berg, Krieger II, Lotussitz, Schultern- und Kopfstand. |
| Halschakra: Kommunikation, Selbstausdruck, Wahrheit. Stirnchakra: Intuition, Weisheit, Klarheit, inneres Sehen. Kronenchakra: Spiritualität, Erleuchtung, Einssein. |
| Schwierigkeiten bei Entscheidungen, fehlende Konzentration, Mangel an Intuition, Kopfschmerzen, Augenprobleme... |
| Stimme nutzen: singen, Summen, Mantras Ham. Yogaübungen: Schulterstand, Fisch Löwenhaltung, Wechselatmung. Bienen Summen. Sprich deine innere einige Stimme (Wahrheit). Schreib ein ehrliches Tagebuch. Malen, schreiben, tanzen. Visualisiere hellblauen Licht im Halsbereich. Affirmationen: Meine Stimme ist wertvoll. Ich spreche und lebe meine Wahrheit. |
| Ich habe Baustellen in verschiedenen Chakren:-) :-( Besonders im Halschakra und Herzchakra. Deswegen kommen Symptome in Schulter Bereich (vor ein paar Jahre rechte Schulter Bewegung Abkürzung, es war wieder gut. Jetzt seit Dezember linke Schulter). Die Energie fehlt in diese Bereich und eine Blockade steht in C6-C7 Wirbelsaulebereich. Meine B.H. sollte nicht viel drucken... Ich sollte yoga Asanas (Kobra, Fisch, Schulterstand, Löwenhaltung) für diese 2 Chakren, Brustatmung, summen, tanzen, malen, mantralizieren Yam, Ham,. Umarmungen, Berührungen.Affirmationen wie ich bin Liebe, ich öffne mein Herz. Ich spreche meine Wahrheit frei. Visualisierung ein grünes Licht im Brustraum und helles blaues Licht im Halsbereich. |
| - Tempo: Anfänger - langsamer, ruhigere Übergänge. Fortgeschrittene: sehr dynamisch, kreative und lange Flows. - Atmung: Anfänger- Basis- Atmung (Bauch) Anleitung und Atemführung. Fortgeschrittenen: Ujjayi Bauch präzise auch Atmung-Pausen und mehr Pranayamas(Wechselatmung, Feueratem-Kapãlabhãti). - Komplexität der Asanas: Anfänger- Grundstellungen, einfache Variationen und Peak-Posen (Hund, Krieger I, Krieger II...) Fortgeschrittenen- Fortgeschriettene Haltungen, Handstand, Armbalancen, tiefen Rückbeugen. - Übergänge: Anfänger- klare, langsame Übergänge, viel Zeit für Ausrichtung. Fortgeschrittenen- Kreativ, fließend, schwer. Krieger III in Halbmond. - Körperliche Anforderungen: Anfänger- Fokus aus Ausrichtung, Stabilität und Sicherheit. Fortgeschrittenen- volle Kontrolle in Kraft, Balance und Flexibilität. |
| Wochenende 009 |
| Listing Antworten |
| Antagonist ist Gegenspieler, Muskel liegt auf der anderen Seite des Gelenks und muss sich entspannen, damit der Agonist Kontrahenten kann. Agonist, Spieler. Muskel, der durch Kontraktion eine bestimmte Bewegung initiert. Synergist: Assistent, verstärkt die Bewegung des Agonisten. |
| - Konzentrisch: der Muskel zieht sich zusammen und verkürzt sich. - Exzentrisch: der Muskel arbeitet aktiv, sich verlängert. Um eine Bewegung kontrolliert abzubremsen. Der Gelenkwinkel vergrößert wird. - Isometrische: es wird Anspannung ohne Bewegung erzeugt. Der Muskel behält seine Länge (in gehaltenen Asanas). |
| Oberer Anteil: hebt Schultern (Kopfdrenung). Mittlerer Anteil: zieht Schulterblätter zusammen. Untere Anteil: zieht Schultern nach unten. |
| Sitzen macht kurz: Hüftbeuger + Hamstrings. Handy/PC macht rund: Brust + Nacken. 1.Sitzen macht kurz: Hüftbeuger + Hamstrings: a. Hüftbeuger \= M. iliopsoas Viel Sitzen im Alltag + Auto + Büro. In der Sitzposition ist die Hüfte dauernd gebeugt. Der Muskel "gewöhnt" sich an die kurze Länge. b.Hintere Oberschenkelmuskulatur = Hamstrings. Ebenfalls durchs Sitzen. Plus: Wenig Dehnung, viel Beugen. Und oft zusammen mit schwachem Gesäß. 2. Handy/PC macht rund: Brust + Nacken: Brustmuskulatur = M. pectoralis major + Schulternacken. Handy, Laptop, Maus. Wir sind ständig nach vorne gerundet. Die Brust zieht nach vorne, der obere Rücken wird rund. |
| Gelenkigkeit ist die Beweglichkeit des Gelenks. Beweglichkeit: die Fähigkeit, Bewegungen in einem bestimmten Muskelgruppen Bereich. Dazu gehört auch die Gelenke. Gelenkigkeit+Dehnfähigkeit der Muskulatur+ Bindegewebe. Die Beweglichkeit lässt sich durch Training beeinflussen. |
| Ursprung: ist der Punkt, an dem der Muskel befestigt ist. Unbeweglich, stabil in der Kontraktion. Ansatz: ist der Punkt, an dem der Muskel an einem Knochen ansetzt. Da fängt die Bewegung an (bei Kontraktion). |
| Antagonist: Bizeps und Brachialis. |
| 18 Muskeln sorgen es. In erster Linie sind: - die Rotatorenmanschette: SITS: Suprapinatus, Infrapinatus, Teres minor, Subscapularis. - Großer Rundmuskel: Teres major. - Deltamuskel: deltoideus. - Schulterblattheber: lavatorio scapulae. - Rautenmuskel: rhomboidei. - Serratus anterior: vorderer Sägemuskel. |
| Schultern \+ Arme = anspannen Beinrückseite + Rücken = dehnen 1. Wird aktiviert / gekräftigt: Schultermuskulatur - besonders der M. deltoideus und M. serratus anterior. 2. Wird gedehnt: - hintere Oberschenkelmuskulatur. - Wadenmuskulatur. |
| - Gesäßmuskeln: glúteos máximos, medius und minimus. - Schenkelbindenspanner: tensor fasciae latae. - Die Adduktoren: abductor Magnus, Pectineus, piriformis. - Lenden-Darmbein- Muskel (iliopsoas): Großer Lendenmuskel: Psoas major. Darmbeinmuskel: iliacus. |
| Muskel iliopsoas Der setzt sich aus 2 Muskeln zusammen: 1. Muskel psoas major - der große Lendenmuskel. 2. Muskel iliacus - der Darmbeinmuskel. |
| Adduktoren: Adductor magnus, der große Schenkelanzieher. Adductor longus, der lange Schenkelanzieher. Adductor brevis, der kurze Schenkelanzieher. Pectineus, der kammmuskel. Gracilis, der schlanke Muskel. |
| Zu vermeiden sollen wir Gesäß- + Oberschenkelrückseiten und Bauchmuskeln trainieren. Gedehnt werden sollten die Oberschenkelvorderseiten und der untere Rücken. |